家でもできる美尻トレの正しい方法

前回の記事ではよりお尻を使いやすくする為のエクササイズを紹介しました

今回は使いやすくした上で実際に行なって欲しい

ヒップアップ種目!!

ヒップが正しく使えることと使えないのでは

トレーニングの効果は大きく変わってきます!

ポイントや感覚を今回の記事で養っていきましょう!

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ワッツアップ筋肉翻訳です
お尻の肥大のためのトレーニングをみていきましょう
彼女はシエラスカイ、爽やかな雰囲気だったので紹介してみました
お尻を成長させるためには3つの筋肉が大事
大臀筋、中臀筋、小臀筋
大臀筋には起始がたくさんあります
骨盤,仙骨,尾骨そして腰椎の筋膜から
大腿骨上部、腸脛靭帯についてます
様々な場所についてるから様々な動きでのトレーニングが必要
脚を後ろに持ってくる股関節伸展動作
外に捻る凱旋動作
脚を外側に開く外転動作
そして骨盤前傾
たくさんの作用があるから成長のためには
様々なバリエーションの種目が大切
まずは筋肉を使いやすくするためのアクチベーションを行います
脚を伸ばしたまま脚を上げて臀筋の収縮を感じます
どちらか片方で違和感がある場合は両脚同時に上げると
より収縮感が得られるはずです
もうひとつ臀筋を使いやすくするためにバンドを膝上につけて
膝を開く意識をしながら足幅広めのスクワットをしても意識が
高まります
まずはじめの種目は収縮の意識をキープをすることが大切
はじめのアクチベーション種目の感覚で小さな可動域でも良いから
腰を反らずに脚を上げられるところまで上げていきましょう
腰を反るとお尻の筋肉はうまく収縮できないので
骨盤後傾を意識できるとより良いですね
オーソドックスな種目ヒップスラスト
こちらも今までの種目同様
収縮感が得られるようにトップポジションで後傾しましょう
それができないなら重さを下げましょう
こちらは大臀筋も中臀筋も使えるフロッグパンプ
足の裏ではなく足の外側を地面について
お尻を上げた時に膝が90度になるくらいの位置に足をつきます
常にできる限り膝を開いた状態で腰を上下する
負荷が足りない場合は足を高いところに置くとより負荷が高まります
お次は家でもできる中臀筋の種目
反対側の脚が床から離れないようにしながら脚を開いていきます
彼女は上手なので骨盤が動いても効くようですが
まずは骨盤が地面に対して垂直になるように保つと
中臀筋で引っ張りやすくなります
チューブをつけるかつけないかは筋力次第
チューブがなくてもトレーニングになる人は多いです
チューブなしから始めてチューブにレベルアップ
そして中臀筋でプレートまで上げられるようになる頃には
あなたのお尻はプリプリでしょう
収縮メインでお伝えしました!




Author: muscletranslation

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